集中力はわたしのモットーである。先ず誠実さ、次に勤勉さ、そして集中力だ。（カーネギー）
皆さまこんにちはりゅうたろうです！
さて、早速ですが、最近のご自身の『集中力』に満足していますか？
一般的に、人が連続して集中をすることができるのは１５分〜９０分ほどで、その中でも深い集中力を出し続けることができるのはせいぜい１５分〜３０分ほどとも言われています。
この時間を、短いと感じる人、意外と長いなと感じる人それぞれいらっしゃるかと思いますが、
「そもそも深い集中をすることができない」
「他のことが気になって５分と集中できない」
「仕事や勉強、スポーツのパフォーマンスが発揮できていない気がする」
などとご自身の『集中力』自体に満足をしていない方も多いのではないでしょうか。
そんな方々に向けて今回は、「集中力を高めるマインドフルネス」という内容にて記事を書かせていただきましたので、自分自身のパフォーマンスを最大限発揮することのできる『高い集中力』を一緒に手に入れていきましょう！
・集中力が削られている原因とは
・脳ではどんな状態になっているのか
・集中力を高める具体的な方法について
前回のマインドフルネスの派生編？応用編？となっておりますので、お時間のある方はこちらの記事もご一緒に一読いただけると幸いです。
前置き編（集中力と脳、マインドフルネスの関係）
集中力を削る「ながら作業」
集中力が減少するその理由として、現代人の多くが「ながら作業」に慣れきっているということが大きな要因ではないかと考えられています。
・資料の作成をしながらメールの返信内容を考えている
・食事をしながらSNSやニュースで情報収集をしている
・顧客対応に追われ、同時に頭の中で複数の案件を回し続けている
例のように、目の前のことに集中せず、ひとつのことをしながら、他のことを考え・こなしている状況です。
現代では、「ながら作業」を「マルチタスク」と捉え、テキパキとこなすような人がもてはやされたり、膨大な仕事量を効率よくこなせる人が評価されたりもします。
しかし、マルチタスクに慣れた人の脳は、一つのことに「集中」することを苦手とするようなつくりへと変わっていってしまうため、代償として「集中力」を失うことにつながってしまうのです。
「マルチタスク」は人体において“百害あって一利なし”です。
世界のトップエリートと言われるビジネスパーソンが、マインドフルネスに注目している理由はここにあったりするかもしれませんね。
・マルチタスクは脳の作りを変え、集中力を減少させる
「自動操縦モード」という心のふらつき
日常生活の中で、ほとんど無意識に何気なくやっている行動はたくさん存在します。
・顔を洗う
・食事をする
・歯を磨く
・歩く
・身体を洗う などなど
私たちの生活のほとんどは、これら（無意識下にやっている行動）に占められており、イメージで言うと「自動操縦モードで動いている飛行機」のようなものです。
では、肝心なパイロットは（つまり「私たちの意識」は）どこにいっているのかといえば「過去や未来」をさまよっているわけです。すでに終わったことを気に病んだり、これから起こることを不安に思ったり。“心がここになくふらついている状態”とも言えます。
目の前のことを何気なくこなしているとき、心はいつも「いま」と関係ないところにあり、マインドフルネスや集中力の基礎となるポイントはまさしく「いまここ」に意識を置くことにあります。
「自動操縦モード」に慣れた人間は、「集中力」つまり注意を一箇所に固定しておく力が減っていくのです。
だからこそ、「自動操縦モード」を脱して心のふらつきを減らすには、日常的な行為にこそ注意を向けて「いま」を取り戻すことが有効なのです。（具体的な方法は実践編にて）
・普段の生活において「自動操縦モード」である場面は多い
・「自動操縦中」意識は「いまここ」には無い
・「自動操縦モード」に慣れると、注意を一箇所に固定しておく力が減少する
脳では何が起きているのか
マインドフルネスが「集中力・注意力」を高めるメカニズムについては、色々と脳科学的な研究も進んでいるとのことで、注意をうまく分散する働き（前頭葉や頭頂葉が関与）や、障害となる葛藤をうまく処理する働き（前帯状皮質、島、基底核が関与）の向上に関与していると研究結果が数多く出ています。
また、いわゆる「フロー」との関連性を指摘する者たちいます。
「フロー」とは、心理学者のミハイ・チクセントミハイが提唱した「リラックスしたまま対象に浸りきって、凄まじい集中力を発揮される状態」のことで、一流のアスリートが世界的な記録を出すときには、この極度に集中力が高まった状態になっていることが多いとも言われています。
（仕事の場面でも、リラックスと集中とが共存する、この種の意識状態は報告があるとのこと）
そしてこの状態は「後帯状皮質」が大いに影響を与えていると考えられています。
「後帯状皮質」は脳のアイドリング活動でもあるデフォルトモードネットワーク（DMN）を司っている同時に“自己のとらわれを担う部分”としても知られており、
（つまり「いまこれをやっているのは他でもなく私だ」という自己意識のことで、自我が全面に出ている状態というのは言ってみれば「フロー」の対極にあると言ってもいい）
「後帯状皮質」の活動が低下し、自己意識が背景に退いている状態こそが「フロー」の正体だともいえます。
そして、前置きが長くなりましたが「マインドフルネス」は、この「後帯状皮質」の活動を低下させる効果があると言われているのです。
・注意をうまく分散させる働き、葛藤を処理する働きなどを高める
・「後帯状皮質」の活動を低下させる働きがある
・「後帯状皮質」の活動が低下すると集中力の高まったフローに近い状態に近づく
実践編（自動操縦を脱する方法）
ラベリング
心をリラックスさせるだけでなく、集中力を高める上でも効果的な「ラベリング」をご紹介します。
・椅子に楽に腰をかけ、背筋は軽く伸ばし、背もたれから離す
・その時のコツは「背中はシャッキリ、お腹はゆったり」
・手は太ももの上におき、足は組まないようにして、足の裏を地面にぺたりとつける
・目は閉じても開けても良い（開ける時は２メートルほど先をぼんやりと見つめる）
・呼吸に合わせて１から１０まで数え、１０までいったら１に戻る
・それぞれの呼吸に「１」とか「２」とかいうようにラベルを貼っていくイメージ
・心が違うことを考え始めたら、優しくゆっくりと戻しましょう
過去や未来とは切り離された「いま」を取り戻すための作業で、自分の行動に着目をすることで「いま」現在の自分に立ち返ることができるようになります。
色々なことが気になって仕事がなかなか進まないような時は、このラベリングが一番効果的です。
ムーブメント瞑想
ふたつ目は、「自動操縦モード」から脱するのにより効果的な「ムーブメント瞑想」をご紹介します。
・歩いているとき、自分の手や脚の動きに注意を向けてみる
・脚の裏が地面と接触する感覚に注意を向けてみる
・脚の筋肉や関節の複雑な動き、それらをひとつずつ細かく意識してみる
・ラベリングも組み合わせられるとなお良い（「右、左」や「上げる、下げる」のように）
ムーブメント瞑想は、歩行瞑想だけでなく日常のあらゆる動きにも応用ができ、
・服を着るとき
・歯を磨くとき
・掃除をするときなど、
どの動きを選ぶかは自由ですが、できれば毎日やるような動きが好ましく、普段当たり前に行なっている行動に着目して自動操縦モードから切り離していこうといったイメージです。
また、「家の玄関を開けたら瞑想開始」などとスタートのきっかけを持っておくと、忘れにくく、習慣をつけることがしやすいのでおすすめです。
終わりに
最後までありがとうございました！
いかがでしょうか、実践編は簡単かつ、やってみると意外と面白かったりします。
マインドフルネスを通じて「いまここ」にいる自分の行動に注意を向けてあげることで「集中力」高めることができます。
さまざまな情報に溢れている現代ですが「ながら作業」を延々と続けるのではなく、一つ一つ切り替えのタイミングをもち、ひとつのことにしっかりと集中することができるよう共に目指していきましょう。
この世の中は、皆さん非常に忙しくしている印象です。 漠然と心や身体、そして魂までもを削られていくのではなく、『日々メンテナンスをしながら自分が本当に進みたい方向に向かっていっていること』が良い人生なのではないかと私は考えます。 その中で目標に向かって努力をしてもいいし、しなくてもいいし、とにかく自分の心の声をきちんと聞いて、穏やかに日々を過ごすことができればいいなと願います。
私自身もまだまだこれからですが、上段の願いを皆さまと共に叶えられるように、良いものの情報発信を取り組んでまいりますので、ぜひブックマークやSNSのフォローを頂けますと幸いです。
皆様の暮らしが長閑になることを願って。りゅうたろう
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