【原因から対策まで】謎の不調の原因？自律神経とその整え方

楽観はしない。ましてや悲観もしない。ひたすら平常心で（羽生善治）
皆さまこんにちはりゅうたろうです。

「お元気ですか？」と聞かれて、心から「はい！とても元気です！」と即答できる方は少ないのではないでしょうか。

なんだか最近は季節の変わり目だからなのか、身体がだるい日が多かったり、眠りが浅く睡眠不足気味だったり、肩こりや腰痛も気になるなどと、風邪や感染症、体を動かしすぎた疲労感ではないんだけど、なんだか調子が良くないといった方も多いのではないかと思います。

もしかしたら、それは『自律神経』の乱れからくるものかも知れません。

『自律神経』と聞くと「初めて聞くわけではないけど、ストレスとかが原因なんでしょ？」と、なんとなく心が原因なんだろうなくらいの認識でいる方が多い印象です。

決して間違っているわけではありませんが、
『自律神経』は全身に張り巡らされているもので、日々の生活習慣などから影響を受け、その働きが変化し、その変化は脳へと信号として伝わり、脳から全身へと様々な影響を与えていきます。
場合によっては身体全身の不調へとつながっていくため、この『自律神経』を整えるということは、長閑な暮らし（心身ともに健康で穏やかな暮らし）を送るのに重要なポイントともなるのです。

といった３本立てで概要をお伝えさせていただいております。
では早速見ていきましょう！

自律神経とはどんなものなのか

謎の不調の原因？

冒頭にもありましたが、

病院で検査をしてみても、原因が見つからない場合などには「疲れやストレス」として一括りにされてしまいがちな部分でもありますが、それらは「自律神経の乱れ」により引き起こされているものかもしれません。

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また、疲れには「対処の必要な疲れ」と「そうでない疲れ」があると考えられます。

スポーツで思い切り体を動かした後に感じる疲労感は大方「そうでない疲れ＝プラスになる疲れ」に該当します。溜まった乳酸を流すようストレッチをし、きちんと栄養をとり、休息をすれば自然と回復をするでしょう。その過程はある意味心地の良いものとも言えます。

今回、問題となってくるのは「肉体を酷使していないのに体がずっしりと重くなるような疲れ」のように“不快な症状を伴う疲れ”です。こちらは「対処の必要な疲れ」に該当します。
放っておいてもあまり回復はせず、現状の忙しい毎日が続くと、悪化してしまう可能性もあるからです。

この「対処の必要な疲れ」は今回のテーマでもある「自律神経」に大きく関わってくるものになってきますので、より具体的に見ていきましょう。

自律神経とは？

自律神経とは、言葉の通り「神経」です。
「神経」とは、“脳と体の各器官が互いに情報を伝え合う道”のようなもので、情報を伝える「神経」には大きく分けて二つ。
脳から脊髄へとつながる「中枢神経」と、全身の隅々へと伸びる「末梢神経」があります。
さらに「末梢神経」は「体性神経」と「自律神経」に分けられ、
「体性神経」は触ったものの感覚を伝える「知覚神経」と筋肉などを動かす「運動神経」があり、
「自律神経」は、内臓の動きや血液の流れなど、生命の維持をするための機能を司っています。

起きている時も、寝ている時も、私たちの意思に関係なく、身体の機能を維持するために自律神経は２４時間休みなく働き続けているのです。

交感神経と副交感神経神経？

自律神経を詳しくみていくと、自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」とに分けられます。
それぞれを、車に例えた場合、アクセルの役割をするのが「交感神経」、ブレーキの役割をするのが「副交感神経」というイメージです。

「交感神経」が優位になると血管が収縮し、心拍数と血圧が上昇し、心身ともに興奮状態となり、
「副交感神経」が優位になると血管がゆるみ、心拍数や血圧が低下し、リラックスした状態になります。

この二つが交互に働くことによって、“動くときは動き、休むべきときは休む”という、生き物本来のメリハリある活動が可能になっているということになります。

通常、日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になります。
ところが様々な原因により自律神経のバランスが乱れ、交感神経ばかりが優位になると、全身の血流が悪くなり、いつまでも心身の興奮状態が続くことになり身体は休まりませんし、逆に副交感神経の優位が続くと、意欲が上がらず、無気力感や疲労感を招きやすくなるのです。

両者のバランスが適切に保たれていることで初めて、人間という車は走り出すことができるのです。

ポイントは血液？

全身の健康を司る大事なポイントは「血液」そして「血流」です。

健康を維持するためには、栄養と酸素を、一つ一つの細胞へしっかりと届けることが重要となり、その役割を担っているのが「血液」です。そして血液の流れを司っているのが「自律神経」というわけなのです。

自律神経を整えることで血液の流れがよくなり、全身の細胞の機能が活性化されることにつながります。

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そして、「自律神経」には“心の状態”が大いに関係しています。
怒りや不安によって心が乱れると、自律神経のバランスも崩れて血流が悪くなります。
そうすると身体にも様々な不調が現れてきてしまうというわけなのです。

つまり“心と体は自律神経を介してつながっている”ということ。
心の状態が良ければ自律神経のバランスも整い、身体の調子も安定するというわけなのです。

自律神経の乱れからくる影響

身体での不調

前項でもポイントとして挙げておりましたが、身体に様々な辛い症状を引き起こす、その主な原因となるのが「血流循環の悪化」です。

「交感神経」が高まると血管が収縮しすることで、血液の流れは悪くなり、「副交感神経」の働きが低下していると、血管がゆるむことなく血流が改善されず、必要な栄養などを回すために、脳や内臓に負担をかけてしまうことになります。

だるさや疲労感をはじめ、血液循環が悪くなることによる頭痛や肩こり、内臓機能の低下による便秘や下痢、肌荒れなどが挙げられ、さらには、免疫力も低下することになり、風邪や感染症にかかりやすくなることも想定されます。

精神的な不調

不安やプレッシャー、毎日の慌ただしさ、休息不足などの、ストレスが溜まり続けると「イライラしやすくなる、やる気が出ない、不眠や過眠」などと、なんだかスッキリとしないといった精神的な不調が現れることもあります。

ストレスが過剰に働くと、「交感神経」が優位に働き、回復させるべき時（「副交感神経」による）に心も落ち着かず回復ができない、といった悪循環となってしまっています。

自律神経を整えることをしないと慢性的な不調に悩まされることになってしまうかもしれません。
環境を変えるということも頭に入れつつ、日々の習慣から見直していきましょう。

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似たような症状で「うつ病」がありますが、こちらは脳内の神経伝達物質の分泌異常によって症状が現れる「心の病気」で、精神エネルギーが著しく低下している状態です。
ストレスや過労、環境的要因、自律神経の乱れなどからも発症することもありますが、他にもさまざまな要因があり一概には言えません。

気分が沈んだままで、身体が思うように動かない、生きていることが苦しいと感じるような場合には、総合病院の精神科、精神科のクリニック、かかりつけの内科の医師に相談したり、保健所や精神福祉センターの相談窓口を利用することもできますので、早めに専門家に相談をしましょう。

加齢への影響

自律神経が整っている人は、見た目も、中身も実年齢より若く見られることもあります。
肌にもハリがあり、行動には活発性と落ち着きを兼ね備え、常に若々しい雰囲気を醸し出していたりもします。そういう方々はやはり、決まって生活習慣（睡眠、食事、運動など）に注意をして過ごしている印象です。

また、その逆も然り、運動もせず、食事や睡眠も不規則、目の下にはクマを作り、髪の毛もボサボサといったような風貌の方も見受けられます。

なりたくてなっているわけではないかもしれませんが、将来どちらになりたいかといえば、基本的に前者となるのではないでしょうか。

自律神経が整うと「胃腸」の調子も良くなり、栄養素を十分に吸収できるため、血液の質が上がり肌や髪に艶が出ます。吸収されなかった栄養素が脂肪として蓄積することもありません。

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また、歳を重ねること自体が、自律神経の働き自体にも影響すると考えられています。

10〜20代の若い頃は「副交感神経」の働きが高く回復力に優れているため、多少無理をしても一晩休めば疲れをリセットすることができてしまいます。

しかし、男性30代、女性40代ぐらいになる頃から、「副交感神経」の働きが急激に衰えはじめ、「交感神経」優位の状態に偏りがちになります。

神経や筋肉に十分に栄養が供給されにくくなり、体力や筋力の衰えが目立ち始め、女性は心身に様々な不調を感じやすくなり、めまいや動悸、イライラといった更年期特有の症状は、この時期にホルモンバランスが大きく変化することにより引き起こされるものとも考えられています。

集中力や判断力が衰えたり、休んでも疲れが取れなかったりといった加齢による不調は、「自律神経」が大きく関わっているのです。

年齢を重ねれば自律神経の乱れは必ず起こるものと考えて、早めに対策（生活習慣を身につける）をとっておくことが必要になりそうですね。

自律神経を整えるポイント

散々と自律神経による不調（嫌なことばかり）を書かせていただいており、あまり良い気持ちではないかと思いますが、これだけ大事な「自律神経」であっても、風邪や病気なんかと違い、なかなか気が付きづらいものです。初めはちょっとした不調や疲れが取れにくいだけということもあり、ないがしろにされやすいところだからでしょうか。

自律神経を意識的に動かすということはできませんが、生活習慣の見直し、心の持ちようを変える、適度な運動など、自律神経の本来の波長（交感神経と副交感神経が自然に切り替わる）を取り戻す、生活リズムを身につけることで自律神経を整え、全身の器官において、本来の機能を発揮してもらうよう働きかけることは可能です！

項目ごとに簡単にポイントをまとめましたので見ていきましょう！

生活リズムについて

自律神経を整えることは、生活リズムを整えることとほぼ同義と言っても過言ではありません。
朝昼晩と分けてポイントとなる過ごし方を記載させて頂きました！

朝の過ごし方

自律神経を安定させたまま1日を過ごすには、朝の過ごし方がとても重要になってきます。

夜中にピークを迎えた「副交感神経」は、明け方にかけて徐々に低下し「交感神経」優位へと移行していきます。そんな時、朝の時間を慌ただしく過ごしてしまうと、本来徐々に低下し切り替わっていく「副交感神経」が一気に低下することになるため波長のバランスが乱れ、緊張や興奮を一日中引きずることになってしまいます。

そこでポイントとなるのは、

日中の過ごし方

日中の過ごし方によって午後の頭の働きや、就寝時の睡眠の質に影響を与えます。
仕事の関係などでその通りにできない方もいらっしゃるかと思いますが、押さえらるところだけでも取り入れていただけると嬉しいです。

睡眠の質を決める大きな要素として太陽の光が挙げられています。日中に太陽の光をたくさん浴びることで、体内時計は、今が日中であることを理解し、その数時間後には「そろそろ夜だから眠りましょうか」というホルモンを分泌し、自然な睡眠のリズムを形成してくれます。

ランチの取り方にもポイントがあり、「食べる前にコップ１〜２杯の水を飲むこと」と「ゆっくり噛んで腹６分目から８分目の量を食べる」ということです。

食事中には、交感神経が一気に優位になり、食後は一転して副交感神経が優位になります。
食後に疲労感や眠気が襲ってくるのは、この「急転換」から来るものと言われています。

食後は血流が消化器官に集中し、脳の血流が不足して頭がぼんやりし、胃腸が活発に働くことで副交感神経も急激に優位になり、いわばブレーキをいきなり踏んだ状態となるイメージです。

事前に水を飲み、胃腸にスイッチを入れておき、ゆっくりと食事をすることで、この急激な変化をゆるやかにすることが大事というわけです。

夜の過ごし方

夜更かしや、浅い眠りが続くと「交感神経」優位の「緊張型睡眠」になってしまい、いくら寝てもスッキリせず、心身ともに疲労感が残ってしまいます。
睡眠の質自体も当然高めることが必要で、「副交感神経」がしっかり働く「リラクゼーション睡眠」を目指すことが重要です。
（この点は、昨今さまざまな情報に溢れていますので、おすすめの方法を今後まとめさせていただきます）

朝昼夜とポイントを簡単にあげさせて頂きましたが、脳は習慣が大好きな器官ですので、一回だけではなく、習慣としてこのリズムを取り入れてあげるとより効果が発揮されます。

メンタルについて

「自律神経」には心の状態が大いに関係していると前述させていただきました。
怒りや不安によって心が乱れると、自律神経のバランスも崩れます。バランスが崩れれば血流が悪くなり、血流が悪くなれば身体に悪影響を及ぼす、つまり「心と体は自律神経を介してつながっている」ということです。

最後は、心を平穏に保ち自律神経の乱れを防ぐポイントについて挙げさせていただきます。

対人関係

生きていく上で避けて通れないのが、対人関係によるストレスです。
対人ストレスは自分ひとりで解決がしにくく、悩みが深刻になりやすい傾向にあります。

そうしたストレスから自由になる一つの手としては、「人は人、自分は自分」という当たり前のようで、協調性を強く求められてきた現代の社会では中々前面に出すことのできなかった、この考えを自分の中にしっかりと持つことが近道になります。

「どうしても他人の目が気になってしまう、どう思っているのか気になってしまう」ということはあるともいます。それはごくごく自然な反応で、私も同じです。

そこで求められるのが「気にしない」ように努力をすることよりも「放っておくこと」へ考え方をシフトチェンジすることで自分を苦しめることが減り、少し楽になるかもしれません。

自分の中でブレない軸を持ち、信頼できる相手を見極め、自分に誠実に行動をすれば十分に道は開けます。他人の意見ばかりではなく、きちんと自分の内からの声にも耳を傾けて自分の中の価値観を据えるように心がけいけると良いのではないでしょうか。

周りに与える影響

不思議な話ですが、自律神経の乱れは周りの人間にも伝染します。

団体スポーツなんかでもこんな経験をしたことはないでしょうか？（もしくはスポーツ観戦などでも）
落ち着きがあり、プレーに自信が溢れているメンバーがチームに加わると、周りの人間も落ち着きを取り戻しチーム全体のプレーが良くなり大逆転を収めたなど。エースではないのだけども、チームの士気を上げるキャプテンや部長のような存在をきっと見たことがあるのではないでしょうか。

不思議なもので、自律神経が安定した人が近くにいると、その落ち着いた立ち振る舞いや声掛けにより他の人にも安心感が伝わるものです。その安心感は、その人の自律神経の安定にも繋がり、周りに連鎖していきます。

プロの中の、トップ選手になると、そのような人格を伴っている人が多いようにも感じますし、会社の中でも成功を収めている人や、人格者と呼ばれるような人にはこの特徴があるようにも思います。

そして、大事なのが、この逆も同じことが言えるということです。
いつも忙しそうにピリピリしている人（自分ではそのつもりがなくても）のそばでは、自分も落ち着かず、自律神経が乱れます。

そんな時は、なるべく物理的に近づかないことが一番です。
中々難しいこともあるかもしれませんが、環境の改善には意識的に取り組んでいただければと思います。

また、この点は、子供の自律神経にも大きく影響すると言われています。家庭では大人がゆったりと接することで、子供の自律神経も安定していくのではないでしょうか。

スケジューリング

次のこと、未来のことばかりを考えすぎると、人は不安になります。

仕事や家事、学校生活でおいても「いま、やるべきこと」に集中することが心身を整えることにつながると言われています。様々な焦りは自律神経の乱れを引き起こし、身体や心のダメージとして積み重なってしまいます。

そのためには、やるべき作業の見直しが重要で「今」最優先すべきことに集中し、ひとつづつ片付けていく方法を取り入れましょう。

今日、自分でやろうと決めたこと、やりたいと思ったことを手帳やメモに書き出すことからスタートし、そこに優先順位をつけ、決めた順番通りに集中して作業を行い、ひとつづつ確実に処理していきましょう。持ち越しとなったものは、また翌日スケジュールに組み入れて消化していければOKです。

人はやらなければならないことを頭で覚えているだけでも非常にストレスがかかります。紙に書き出しておくだけでも脳にとって大きなプラスとなります。

同じように、翌日の用意なども前日に終わらせておくと、明日の不安が減り、夜もぐっすり、朝も焦らず良いリズムが送れるかもしれないので良いかもしれませんね。

瞑想

呼吸法の一つである瞑想（マインドフルネス）には非常に大きな効果が認められています。

深呼吸をすると、血流が良くなり、酸素の供給料も増え、副交感神経の働きを高めてくれるからです。（この点はかなり奥が深く、その他の魅力的な効果や、実践方法などをまとめたものを別の記事を用意させていただきますので、少々お待ちください。）

ここでは基本的な方法を一つだけご紹介させていただきます。

マインドフルネス呼吸法を行うことで、前述の血流の改善が見込めることはもちろん、自分の呼吸に目を向けている間には、過去や未来のことについては忘れているはずです。
雑念が浮かぶたび、呼吸に目を向けましょう、未来の不安と一時的にでも離れることができることは、心を整える上でも大きなメリットとなりそうです！

おわりに

最後までありがとうございました。
自律神経そのものと、それを整えるためのポイントをお伝えさせて頂きましたが、まずはご自身が興味を持った部分、共感をした部分について、今日から取り入れていただければ嬉しいです。

生活習慣の乱れは、現代人においてとても重要な課題で、便利になったからこそないがしろになってしまっているようなところに気付き、改善を行なっていくことが大事になるかと思います。

今回は、全体像やポイントの概要のみとなってしまっておりますが、また今回挙げることができなかった、睡眠の質を高めるポイントや、運動のポイント、食事でのポイント（食材や調理方法、タイミングなど）などについては別の記事にてまとめさせて頂きますので、そちらもお読みいただけますと幸いです。

この世の中は、皆さん非常に忙しくしている印象です。 漠然と心や身体、そして魂までもを削られていくのではなく、『日々メンテナンスをしながら自分が本当に進みたい方向に向かっていっていること』が良い人生なのではないかと私は考えます。 その中で目標に向かって努力をしてもいいし、しなくてもいいし、とにかく自分の心の声をきちんと聞いて、穏やかに日々を過ごすことができればいいなと願います。

私自身もまだまだこれからですが、上段の願いを皆さまと共に叶えられるように、良いものの情報発信を取り組んでまいりますので、ぜひブックマークやSNSのフォローを頂けますと幸いです。

皆様の暮らしが長閑になることを願って。　りゅうたろう