人生が夢を作るんじゃない。夢が人生をつくるんだ。（大谷翔平）
皆さまこんにちはりゅうたろうです。
早速ですが、今現在「十分な睡眠」は取れていますか？
「十分な睡眠」と呼べる時間や質は人それぞれかもしれませんが、心身に不調なく、活動的かつ自分の能力をフルに働かせながら暮らすためには、「十分な睡眠」をとることは必須と考えられます。
よく眠れなかった日の調子が良くないことは、皆さんも経験があり、何となくわかっているかもしれませんが、今一度文章で理解をいただき「こんなにも色々なところに影響していたのか。。」と睡眠の大切さを改めて実感いただけたらと思っております。
睡眠は大事と当たり前のように耳にしますがそれはなぜなのか？
そんな疑問にお答えするような形でこちらの記事を書かせていただきますので、最後までお付き合いくださいませ。
①睡眠の質の違いによってもたらされる影響
②自分に合った適切な睡眠時間とは
③睡眠の質を高めるポイント紹介（概要）
睡眠によりもたらされる影響
当たり前のように睡眠は大事と数多く耳にするようになりましたが、実際に睡眠の質や量が低下することによりもたらされる人体への影響は具体的にどのようなものがあるのか？早速見ていきましょう！
認知能力・適正な判断能力が低下する
認知能力とは、「脳が記憶し、論理的に考え、注意を払い、問題を解決し、考え、読み、学習する能力」を指しますが、睡眠が足りていないと、精神的プレッシャーがかかる場面においてこの能力を発揮しにくくなります。
また、脳の前頭葉には“衝動コントロールの中枢”が存在し、私たちがありとあらゆる思いつきに屈しないように制御をしてくれています。
・太陽の下でピクニックをするというアイデアのほうが魅力的であっても仕事に出かける。
・ソファに寝転んでいるほうが快適であってもトレーニングを欠かさない。
・相手にイラッとしても決して手を出さない。 など
当たり前のようでもありますが、私たちがこのような行動をとるのは前頭葉が「仕事に行かなければならない！」「ランニングの時間だ！」と教えてくれるからなのです。
ところが睡眠不足になると、前頭葉は良心の呵責を感じにくくなり、大雑把になり、ぼんやりとし、衝動を抑えられなくなっていきます。
そうなると、家事などの面倒な仕事を無視し、スマホ片手にソファで横になることを優先させてしまうのです。
記憶の定着が弱くなる
「試験直前にいつもより遅くまで起きて知識を詰め込み、やっとの思いで数時間の睡眠を取ったが、試験を解いてみると前の夜に覚えたはずの内容を全く思い出せなかった」なんていう経験は多くの人がされているのではないでしょうか？
やはり、夜を徹して知識を詰め込んでも何の役にも立たないことが分かっており、効率的かつ迅速に学びたいなら、逆に眠ったほうが良いとされています。
日中に収集したありとあらゆる情報（目で見た情報、周りの音や会話の内容、勉強したこと、思ったこと、感触や味覚などなど）については、脳内では新たなシナプス（神経細胞の結合）として生み出され続けています。
そして、一日が終わる頃には、脳は疲れ切っているため、翌日のために必要なパワーを蓄えるには、まず、夜に十分な休息を取らなければなりません。
そして、その夜の間には、次の日に必要となる脳の空き容量を十分に確保するために、新たに形成された神経細胞の接合のうち大部分を除去すると共に、
「何度も繰り返しやっているようなも」や「脳が大事である」と判断したものについて、深い睡眠の間に、神経回路が再度活性化し、削除されずに残り、シナプスの固定化（記憶に深く固定される）へとつながるのです。
感情の対処がうまくいかなくなる
睡眠が足りない人は不安を感じやすくなり、衝動的で短気になり、傷つきやすくなると言われています。
「大事なことは一晩寝かしたほうが良い」とはよく言ったもので、質の良い睡眠をとったあとは、自分自身や他者の感情をよりよく理解し、整理分類できるようになります。
例えばこんな経験はないでしょうか、
夜眠る前、自分が友達や家族に言ってしまった発言を思い悩み「明日からどうしたいいだろうか、、」と考えながら眠りにつく。
ところが翌朝になると、まるで魔法にでもかけられたように「そこまで思い悩むようなことではないか」ケロッと悩みが解消し、気持ちが切り替わり、新しく思いついた方法で謝罪をしてしまったり、何事もなかったかのように過ごしたりすることができたりなど。
寝る前にストレスに感じていたことが、睡眠の間に処理され（新しい神経細胞の接合により）、それが新しいアイデアや解決策につながることもあり、朝には心が安定し、地に足がついた状態で目を覚ませるようにもなるのです。
これも質のよい睡眠をしっかり取れたことによりもたらされる効果の一つで、逆を言えば、睡眠不足の人の悩みはなかな解決に向かわず長期化してしまう可能性が高いというわけなのです。
魅力がないという印象を与えてしまう
能力的な部分だけでなく、見た目にもおいても大きな影響を与えてしまいます。
常に疲れた顔であくびを繰り返し、目の下にクマのある状態で人前に出たのであれば、当然、相手に与える印象もまるで違ったものになり、睡眠不足の人は知らず知らずのうちに、周囲に「魅力がない」「悲しそう」「（実際よりも）老けている」という印象を与えてしまします。
スウェーデンのカロリンスカ研究所で行われた有名な実験があり「きっちり睡眠をとった人ほど相手には魅力的に映る」ということが明らかになっています。
男女の大学生を対象に行われ、まず、2晩連続で十分な睡眠を取るように指示を出し、次に、その1週間後に2晩連続で4時間しか睡眠をとらないように指示をしました。
十分な睡眠と4時間しか寝ていない睡眠不足の回それぞれの後に、参加者のすっぴんを撮影し、それらの写真を、首都・ストックホルムに住む男女122人に見せ、被験者の魅力、健康状態、眠気、信頼性などの評価をしてもらうというものでした。
結果は冒頭にもお伝えしたとおり、睡眠不足時の評価が悪いというもので、カロリンスカ研究所の研究者たちは、これは進化の観点から見ると理にかなった行為だと言っています。
「不健康そうな顔を見ると、それが睡眠不足、あるいは他の原因であるにせよ、他人の中で病気を忌避する反応が起こる可能性がある」と、
言い換えれば、人は病気の可能性がある人とは一緒にいたくない一方で、精力的で健康そうな人は非常に魅力的に映ることです。
「眠れる森の美女」ということは、あながち間違ってはいないのかもしれませんね。
体内組織の再生力低下、免疫力の低下
脳の回復という点は、前項であげておりますが、体のあらゆる器官、たとえば消化器系や循環器系においても、日中滞りなく機能するために、睡眠が不可欠となります。
昼間、私たちの身体は多くのエネルギーを消耗し、細胞のエネルギー工場はフル稼働していますが、睡眠中は組織も休憩をとり、細胞は再生し、必要に応じた修復がされていくのです。
このオンとオフの切り替えが大事となり（自律神経の観点から言うと「交感神経」と「副交感神経」の切り替えに近い）質のよい休息を取ることが求められるのです。
↓自律神経の詳しい話はこちらから↓
また、夜の休息中、私たちの体内では「メラトニン」というホルモンが大量に分泌されます。
「メラトニン」は誤ってプログラムされた細胞を探し当てる働きを持つことが研究で明らかになっており、睡眠が特定のがんリスクの低減に寄与するとも言われているその鍵は「メラトニン」が担っているのかもしれません。
適切な睡眠時間、質はどれくらいなのか
被験者の病気への罹患状況と睡眠時間との関係を調査した研究があり、成人では７〜９時間の睡眠をとる場合に有病率が最も低いことを突き止められています。
ただし、研究結果はあくまでも集団単位のもので、個人レベルでは当然それぞれ違いがあり、６時間またはそれ以下の睡眠で、健康上の問題を抱えることもなく、満足する人がいるのも事実です。
ショートスリーパーと呼ばれているような方々の中には、単に睡眠の質がきわめて高い、恵まれたような人がおり、夜中に目が覚めるようなことはほとんどなく、きわめて良質な深い睡眠を取れているため、平均より短い睡眠時間でも問題がないという人もいます。
さてそんな睡眠ですが、実際に私はどれくらの睡眠時間がベストなのか、確認をすることができるテストがあります。
自分に必要な「睡眠時間」のテスト
試すのであれば、早起きを強いられることのない休暇中（連休）に行うことがベストです。
・目覚まし時計をセットせずに、何日か心ゆくまで眠ってみましょう。
・そうすれば、体が必要とする睡眠時間がおのずとわかります。
（過度に長い睡眠を必要とする病気にかかっている場合は除く）
・体が何時間の睡眠を欲したか、睡眠日記をつけてみましょう。
ただし、週末だけ記録をつけるのでは十分とは言えません、これは、週末に長く眠ることで数日分の睡眠不足を補う人が多いからで、それでは体に本来必要な睡眠時間を把握するのが難しいためです。
睡眠の質を高めるポイント
自分に必要な睡眠時間の目安がわかったところで、最後に睡眠の質を高めるためのポイントを項目だけあげさせていただきました。
（より詳しい内容については別記事にてご紹介をさせて頂きますので、ご興味のある方はそちらをご参考に頂ければと思います）
・体内時計を整える（起床就寝時間、食事の時間などを一定にする）
・日中太陽の光を多く浴びる
・日中の活動を多く行う（運動や、家事、日常生活からの運動を意識する）
・食事は就寝２〜３時間前には済ませておく
・室温を上げすぎない（睡眠導入時の体温の低下を妨げないため）
・酸素を取り込んでおく
終わりに
最後までありがとうございました！
今回は、“睡眠不足や睡眠の質の低下によりもたらされる人体に及ぼす悪影響”について触れてまいりました。
おそらくほぼ全員の方が睡眠は大事なものだと認識をしていたところだと思いますが、より具体的なところまで知ることができたのではないでしょうか。
ネガティブなことのように多くを書いてしまっておりますが、逆を言うと、十分な睡眠を手にいれることさえできれば、今までよりもこの点が改善し、より魅力的で、能力もフルに活かすことができ、病気とも無縁の生活を手にいれることができるかもしれません！
少しくらいならと無理をして睡眠を削ってしまっている方もいると思います。
そのままだと、能力を十分に発揮できず、負のループにはまってしまうということも考えられますので、今一度自分の生活と体のことを気にしてあげるきっかけとなれば幸いです。
この世の中は、皆さん非常に忙しくしている印象です。 漠然と心や身体、そして魂までもを削られていくのではなく、『日々メンテナンスをしながら自分が本当に進みたい方向に向かっていっていること』が良い人生なのではないかと私は考えます。 その中で目標に向かって努力をしてもいいし、しなくてもいいし、とにかく自分の心の声をきちんと聞いて、穏やかに日々を過ごすことができればいいなと願います。
私自身もまだまだこれからですが、上段の願いを皆さまと共に叶えられるように、良いものの情報発信を取り組んでまいりますので、ぜひブックマークやSNSのフォローを頂けますと幸いです。
皆様の暮らしが長閑になることを願って。りゅうたろう
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