竹のようにしなやかに、柳のように穏やかに。
みなさまこんにちはりゅうたろうです。
今回は「日記を書くことが与えるうつ病への効果」についてまとめました。
「なんだか最近やる気が出ない」「楽しいことがない」「よく眠れない」など心身の元気がない方、無くなりかけている方、そんな人を周りに持つかたに向けて「日記を書く」というアプローチから力になれるようにと思いこの記事を書かせていただきました。
「なんだか最近やる気が出ない」「楽しいことがない」「よく眠れない」など、
心身の元気がない方、無くなりかけている方、そんな人を周りに持つかたなど
本記事では、うつ病というものの基礎知識の理解、予防のための基本的なポイントを知り、その上で「日記を書く」ということによる効果という形でまとめさせていただいております。
①うつ病というものの基礎知識を理解する
②予防のための基本的なポイントを知る
③「日記を書く」ということによる効果を理解する
もちろん病気として発症していなくても「心をしなやかに保つ」「ストレスの軽減」だったりと治療だけではなく、予防としても大いに力を発揮するため、現在健康な方も含め全員に初めていただくことをおすすめしております！
しっかりと、ご自身に落とし込んでいただくのはもちろん、ぜひ周りの方にもそっと優しく日記をすすめていただけると幸いです。
そもそもうつ病とはどんな状態？
一言で表すことは非常に難しいですが、厚生労働省が示すところでは、
「脳内の神経伝達物質「セロトニン」「ノルアドレナリン」が減ってしまう病気だと考えられています。これらの神経伝達物質は精神を安定させたり、やる気を起こさせたりするものなので、減少すると無気力で憂うつな状態になってしまいます。」
厚生労働省 こころもメンテしよう〜若者を支えるメンタルヘルスサイト〜 より
もう少し具体的にいうと、
- 脳のエネルギーが欠乏した状態で、憂うつな気分や様々な意欲の低下などの心理症状が続き、さまざまな身体的な自覚症状（寝れない、食欲がない、疲れやすい）も伴うこともある。
- 「楽しみや喜びを感じない」「気分が晴れない」など、普段なら楽しかったことも楽しく感じなくなる。
- 精神的ストレス、身体的ストレスなどを背景に、脳がうまく働かなくなっている状態とも言えます。
「環境要因」
→職場・学校など環境の変化、家族や大切な人に起きた不幸、人間関係のトラブル、大切なものを失う、役割の変化（昇格、降格、結婚、妊娠）など。
「性格傾向」
→真面目、完璧主義、自分に厳しい、凝り性、気を遣うなど常に他人への配慮を重視する性格が前面にあるような方。
「遺伝的要因」
→がんや糖尿病といった慢性的な身体疾患、妊娠出産や更年期障害などの内分泌変化など。
「休養」「薬物療法」「精神療法・カウンセリング」などがあり、今回の「日記を書く」は「精神療法やカウンセリング」または「休養」の部分である心身を休めるためのアプローチに該当し、心の切り替えとの助けとなります。
うつ病かなと思ったら、自己判断せずに、総合病院の精神科、精神科のクリニック、かかりつけの内科の医師に相談したり、保健所や精神福祉センターの相談窓口を利用することもできますので、早めに専門家に相談をしましょう。
予防となる基本的なポイント
十分な睡眠
睡眠はうつ病予防に限らず、健康な生活を送るために欠かせません。
規則正しいリズムを保つために、就寝時間と起床時間をできるだけ一定にするように心がけましょう。また、日中優位に働く交感神経と、夜優位に働く副交感神経の切り替えのために日記を書くといことも一つのポイントになります。（この点はまた詳しく書かせていただきたいと思っております）
自分を知る
要因の「性格傾向」でもありましたが、真面目、完璧主義、自分に厳しい、凝り性、気を遣う、「他の人の迷惑ならないように」「甘えてはいけない」と自分を追い込んでしまう特徴がある人は注意が必要です。
そのような自分の性格を理解してあげるだけでも違いますし、無理が重ならないようにと今の自分の状態を日々理解してあげることが重要となってきます。人は人、自分は自分です。まずは自分をよく理解しましょう。
休養をとる
休みをあまり取らず、ストレスが溜まることで発症することもあります。
ゆっくり何もせず休む（静的な休息）や、あえて少し運動を加えてアクティブに過ごす（動的な休息）などをうまく使い分けてストレスを発散することを心がけましょう。自分が心から楽しめる趣味を持つことも大事なポイントになってきます。（具体的な内容は現在作成中でございますので、少々お待ちください）
しかし、その楽しみも楽しく感じなくなってしまいそうな時は、周りの人間や医師に相談をすることをお勧めします。早期に人に打ち明けるということは、それだけでも自分自身を楽にしてあげることができます。（もちろん私に直接DM等をお送りいただいても構いません。インスタもございますのでそちらからでも）
うつに対する日記の効果
さて、ここからは本題の「日記を書くことによるうつ病に対する効果」をまとめさせていただきました。その他の、日記を書くこと自体のメリット等は別の記事にまとめておりますので、気になる方はこちらもご参考に頂ければと思います。
すぐに効果が現れるようなものではないかもしれませんが、予防も含め長期的に取り組むことで「折れない心」を作りあげることに繋がります。
どんな人でも必ず、心がピンチになる瞬間はあります。
先ほどの「環境要因」なんかは、突然の不幸や、選ぶことのできない周りの人間（上司や同僚、担任やクラスメイト）など自分自身ではどうしようもできないことが沢山あるから仕方がないことですが、そんな時、自分のことを何よりも理解していて、平常心を保てる人は非常に強いです！
前置きが長くなってしまいましたが、早速見て行きましょう！
ストレスが大幅に軽減する
日記を書くことで、レジリエンス（ストレス耐性）が高まると研究があります。
おそらく、日記を書くというその行動自体が、「今この瞬間」に集中することであり、過去未来の後悔や不安から一度切り離されためということからでしょうか。
ストレス耐性が高いということは「心のしなやかさ」の向上でもあり、「心がしなやかな人」は、心が折れづらく、うつ等の精神疾患になりづらいとされています。
現代社会の目まぐるしい変化に伴いコミュニケーションの方法が変化したことなど、環境の変化から多くのストレスを受けることで、職場うつとなってしまう方も増えてしまっているそうです。
日本人は「我慢」をする傾向があります、それが美徳みたいなところもあったりしますが、「我慢」のしすぎはストレスを溜めてしまうだけです。
「苦しい」「つらい」を打ち明けて。言葉で表現することは「癒し」の効果もあります。
人に相談できない悩みでも「日記」に書き出すことにより、心の毒をはき出すことができ、ストレス発散へとつながるのです！
自分を好きになれる
「自分とは一体なにものなのか？自分が何を考えて何をしている人間なのか？本当は何をしたいのか？」この問いに対してパッと答えられる方は多くないかと思います。
うつの方は自分の存在があやふやで、慢性的にモヤモヤを感じています。自分を好きになれないと思い込んだりもしてしまいます。周りと違くなってしまっているということにも気づいていないこともあります。
「日記を書く」ということは、自分の気持ちと向き合うことに直結します。
自分の気持ちに向き合えば自分がどんなことを考えているのかが、文字として、文章として目の前に現れてきます。そうすることで自分の存在というものを感じることができるのです。
何を考えていて、何をしたい人間なのか？それを知るきっかけとなるのです。
自分の存在を正しく理解していくことで、今までの思い込みを客観視することができ、「もう悪いことばかりで最悪の不幸だ」ということから「あれ待てよ、いうほど不幸ではないのかな」と客観的に知り、自分の思い込みであったことに気がつくことにも繋がるのです。
「もう悪いことばかりで最悪の不幸だ」
「あれ待てよ、いうほど不幸ではないのかな？」
そうして、自分の存在を強く感じられると、気分が少しずつ前向きになっていき、自分が好きになり、自分が可愛くなってきます。自分が可愛いということは自分を大切にします。心身を健康にする第一歩ではないでしょうか。
気持ちが整理できる
その日のできごとから「感じた気持ち」や「あの時の後悔」「未来への不安」はたまた「未来への希望」を日記に書き出すことによって、あなたの頭の中で抱え続けていたものを、日記に移すことができます。
そうすることで一時的に脳はそれを覚えておく必要がなくなり、脳の空き容量が増えます。
頭の中が一杯だとそこに脳のエネルギーが使われてしまいます。冒頭でもありましたが、脳のエネルギーが欠乏している状態が「うつ」であるといったように、脳に栄養を与えることも大事ですが、負担を減らしてあげるのも大きなポイントとなります。
そこには、悩み、恨み、妬みどんな負の感情をはき出してもいいのです、ただし、吐き出すときは必ず「〜と思った」というような過去形してあげるのがポイントです！
（その辺のご説明はこの記事で詳しく書いておりますのでご参考頂ければ幸いです）
そうすることで、心の中のモヤモヤは少し晴れたような気分になれるはずです。そして一度はき出した悩みは、一つづつ対策を練って解決していけばいいし、言葉として書き出しただけで、意外と解決してしまっているなんてことも。
翌日、書いたものを見直すことで、最初の印象よりも「そこまで悪いものではないな」と、新しい視点が生まれることがあります。不安の強さが軽減され、自分自身を肯定的に感じられるようになるだけでなく、人生をコントロールできるようになり、自分を大切にすることにも繋がります。
心情の変化を事前に察知することができる
日記を書き始め、ある程度の時が経つと、自分の思考のパターンに気がつく時があります。
良くも悪くも気分が変化するきっかけや、原因などに気がつくこともあるでしょう。
・大きな声を出されるとうまく思考ができなくなっている
・複数のタスクを抱えるとうまくスケジューリングすることができない
・時間に追われるようなことが続くと非常に疲労が溜まる
・大人数または1体1での会話に苦手意識がある
・近くに窓がないと息苦しく感じる
・特定の人間に話しかけられるとうまく喋ることができない
・ルーズな人間を見ると強い憤りを感じる
このように自分のことを知っておくことができれば（言語化できていること）、事前にそうなる状況などを回避することができるかもしれません。
良いのか悪いのかは置いておいて、下記のように、そうならないような事前の対策、またはそのような状況になったときの決め事などを準備しておくだけでも、気持ちの持ちようは大きく変わってくるのではないかと思います。
・大きな声を出されるとうまく思考ができなくなっている
→事前に相談をしておく。もしくはその状況になったら、「うんうん」と聞き流し、回答を持ち帰るようにと初めから割り切る。
・複数のタスクを抱えるとうまくスケジューリングすることができない
→タスクを受け取るのを遅らせてもらう。紙に書き出して状況を見える化しておく。
・時間に追われるようなことが続くと非常に疲労が溜まる
→多めに時間をとっておくことで、余裕のあるスケジュールを立てておく。
・大人数または1体1での会話に苦手意識がある
→その状況になったら、苦手を理解した上で、聞き役に徹するや、おうむ返しをするなど、事前に方針を決めておく。
・近くに窓がないと息苦しく感じる
→こっそり移動をする。周りに相談をしてみる。
・特定の人間に話しかけられるとうまく喋ることができない
→相手も同じ人間だと思いだしてから話す。目ではなく、眉間を見るようにする。
・ルーズな人間を見ると強い憤りを感じる
→そういう人もいると割り切ることを思い出す、30秒深呼吸をするようにする。
終わりに
最後まで読んでいただきましてありがとうございます。
うつ病、うつ予備軍、心の元気がない方はとても多く、私含め誰もが陥る可能性のあるものです。
今回は「日記を書く」を通じて、心を鍛える方法をお伝えさせていただきましたが、まずは難しく考えず、日々自分が抱えている気持ちを誰かに話すかのような感覚で日記に書き出してみるということから始めてみましょう。
そうしたらきっと自分に気がつき、心を通常に戻すような効果が発揮されることでしょう。
そして何より、周りの大切な人に対して、このアプローチを優しくしてあげて欲しいのです。話を気入れ上げることはとても良いことですが、実際、周りの人間もエネルギーを多く使うことになります。交換日記でも構いません。気持ちをはき出す機会を作り、教えてあげていただけると幸いです。
私自身はいつでも相談は受け付けております。
この世の中は、皆さん非常に忙しくしている印象です。 漠然と心や身体、そして魂までもを削られていくのではなく、『日々メンテナンスをしながら自分が本当に進みたい方向に向かっていっていること』が良い人生なのではないかと私は考えます。 その中で目標に向かって努力をしてもいいし、しなくてもいいし、とにかく自分の心の声をきちんと聞いて、穏やかに日々を過ごすことができればいいなと願います。
私自身もまだまだこれからですが、上段の願いを皆さまと共に叶えられるように、良いものの情報発信を取り組んでまいりますので、ぜひブックマークやSNSのフォローを頂けますと幸いです。
皆様の暮らしが長閑になることを願って。 りゅうたろう
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